Sporten tijdens je zwangerschap het klinkt waarschijnlijk helemaal niet vanzelfsprekend maar het is gezond. Er zijn meerdere studies die aantonen dat sport tijdens de zwangerschap voor minder complicaties zorgt in het laatste trimester en bij de bevalling. Dat is ook logisch gezien heel veel vrouwen last hebben van rugpijn en bekkeninstabiliteit. Sporten traint rompspieren die helpen tegen deze pijn. Daarnaast hebben vrouwen die blijven sporten ook minder kans op zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en zelfs keizersneden zijn minder vaak noodzakelijk. Toch zijn er ook een paar zaken om mee op te passen: je draagt nu extra gewicht mee waardoor je zwaartepunt zich verplaatst. De hormonen maken de gewrichtsbanden losser, hierdoor kan het dat sommige gewrichten instabiel aanvoelen. Houdingen zoals vooroverbuigen zijn moeilijk en je hebt minder fysieke reserve dan je gewoon bent.
Met welke houdingen/dingen let je dan best even op?
- Buiklig: dit is denk ik een no-brainer, maar oefeningen waarbij je op je buik moet liggen kan je best mijden en dit al van redelijk vroeg in de zwangerschap. De typische superman oefening is hier een voorbeeld van.
- Ruglig: naarmate je baby groeit wordt ook deze positie moeilijker. Dit zal je vooral ook zelf aanvoelen. In de eerste helft van de zwangerschap is ruglig vaak nog geen groot probleem en zelfs op 20 weken kunnen nog veel mama’s dit voor een kwartiertje volhouden, maar in het tweede deel van de zwangerschap wordt de periode waarin dit mogelijk is steeds korter. Luister hierin naar je lichaam want het ongemak komt ook deels omdat je baarmoeder dan grote belangrijke bloedvaten platdrukt. Als je deze positie te lang aanhoudt kan je zelfs flauwvallen. Uiteraard helpt op je rug liggen ook niet met zure oprispingenwaar veel vrouwen last van krijgen als de baby groter wordt. Hoe kan je je buikspierenen rugspieren dan nog trainen? Dit kan eigenlijk gerust ook van uit een staande positie of al zittend. Staande zijwaartse crunches blijven bijvoorbeeld voor veel vrouwen heel lang mogelijk, al zal het misschien wat minder vlot, minder goed en minder lang gaan dan je gewoon bent :)
- Lange afstanden: wandelen én zelfs lopen zijn goede gewoontes tijdens een zwangerschap. Zeker wandelen stuurt je hartslag niet te snel de hoogte in. Let echter op met grote afstanden! Het extra gewicht dat je mee draagt zal je sneller overbelastingsletsels bezorgen dan je denkt/door hebt. Zo krijgen zwangere vrouwen iets sneller overbelastings-breuken in de voeten. Vaker kleine stukjes wandelen krijgt hier dus de voorkeur boven af en toe stevige wandelingen. Hoe ver te ver is zal ook afhangen van hoe ver je in je zwangerschap zit en hoe goed je conditie op voorhand was. Luister dus goed naar je lichaam en bouw naarmate de weken vorderen langzaam af. Zwemmen is een ideale sport tijdens de zwangerschap gezien het water je gewicht mee draagt. Bij zwemmen zal je langer je normale afstanden kunnen aanhouden.
- Druk op/ in de buik: over het algemeen kan je sporten als yoga en pilates heel de zwangerschap volhouden. Ze doen zelfs deugd! Uitzonderingen hierop zijn oefeningen die door je houding te veel druk zetten op de buik, zoals een toe-reach. Je zal dit zelf grotendeels aanvoelen. Forceer jezelf hierin niet om zure oprispingen, kortademigheid en druk op de bekkenbodem te beperken. Zware krachtinspanningen zoals gewichtheffen zetten daarentegen geen druk op de buik maar verhogen de druk in de buik. Ook dit kan oncomfortabel zijn en geeft vaak extra last van zwangerschapskwaaltjes zoals aambeien. Zeker tegen het einde van de zwangerschap is zware krachttraining af te raden, het doet ons vaak onze adem inhouden wat de druk nogmaals verhoogd en de bloedtoevoer naar de placenta (moederkoek) korttijdig onderbreekt. Bovendien kunnen losse gewichten een gevaar vormen wanneer je ze ongecontroleerd gebruikt, door op de buik te vallen of door ertegen te stoten.
- Denk aan je bekkenbodem! In het algemeen maken we met z’n allen veel te weinig gebruik van onze bekkenbodemspieren en voor zwangere vrouwen is dit nog belangrijker! Kegel-oefeningen, of andere trainingsoefeningen voor de bekkenbodemspieren zitten in zowat elke prenatale-les/kiné-reeks vervat. Het is echter belangrijk om deze bekkenbodemspieren ook mee te gebruiken wanneer we andere oefeningen doen. Doe je bijvoorbeeld een staande oefening voor je buikspieren? Denk dan zeker ook aan je bekkenbodemspieren om je houding nog wat beter te maken. Opspannen van de bekkenbodemspieren tijdens inspanning gaat ook urineverlies, aambeien, bekkeninstabiliteit en andere ongemakken tegen.
- Opgepast met stoten tegen de buik: dit is uiteraard opnieuw een open deur intrappen maar contactsporten en sporten waarbij je makkelijk valt (zoals schaatsen) zijn gevaarlijk, vooral in het 2de deel van de zwangerschap. Toch plaats ik deze er nog eens bij omdat je door je veranderd zwaartepunt bij veel sporten plots minder stabiel gaat zijn. Fietsen is bijvoorbeeld heel goed tijdens de zwangerschap omdat je kan trainen zonder te zware belasting, maar veel mama’s krijgen meer en meer moeite met hun evenwicht naarmate de zwangerschap vordert. Indien het zadel niet te ongemakkelijk aanvoelt kan je dan uiteraard wel blijven fietsen op een hometrainer. Ook bij meer statische sporten kunnen sommige houdingen problemen opleveren. Ben je altijd al wat instabiel tijdens een lunge? Modificeer deze dan door je knie te zetten.
- Probeer in de 2de helft van de zwangerschap niet te veel op de rechte buikspieren alleen te werken: je buik duwt deze uit elkaar en zet ze in een abnormale positie. Je kan er dan ook makkelijker blessures aan oplopen. Je kan de rechte buikspieren nog steeds mee trainen doordat ze ook opgespannen worden bij oefeningen die meer algemeen onze rompspieren aanspreken. Staande crunches en staande push-ups (muur push ups) blijven goede en veilige oefeningen. Heb je twijfels over wat kan? Vraag het dan gewoon even aan je arts.
- Heb plezier! Het is misschien niet altijd even gemakkelijk maar sporten tijdens de zwangerschap blijft een absolute aanrader! Neem een momentje voor jezelf en je kleintje, voel hoe jullie samen bewegen en geniet…